万年ダイエッターを卒業するために!

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万年ダイエッターを卒業するために!


これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返している“万年ダイエッター”という方、
そのダイエットの仕方が痩せにくい体質を作っているのかもしれません。
健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要です。
この3つをしっかりと習慣化していくコツをつかみ、人生最後のダイエットにしましょう!

目標設定

いつまでにどうなりたいか?という目標設定が大切です。
ただなんとなく痩せたいと思うだけで明確な目標がなければ、ダイエットは成功しないことが多いです。
まずは、無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。
目標があると、現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。

 

 

運動編

運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。

 

有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、
体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、
開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから、
20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。

 

無酸素運動で基礎代謝を高める
ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、
有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、
痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、
その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。
そのため、体脂肪を減らすためには、
筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。

 

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー
では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょう?
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い、
その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳(水中ウォーキングなど)・バイクなどの有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は少しきついな、と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。

 


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