脂肪燃焼に良い運動・筋トレ！

前回、脂肪燃焼のメカニズムについて解説しましたので、
実際脂肪燃焼に良い運動・筋トレをご紹介していこうと思います。
ぜひ参考に運動計画をしてください！

▶︎脂肪燃焼に良い運動・筋トレとは？

それでは一体、脂肪を燃焼させるには、どのようなトレーニングを行えば良いのでしょうか。

前回、「有酸素運動では脂肪を、無酸素運動では糖質をエネルギー源として使う」とお話ししましたが、
実は、脂肪分解にはあまり関わりのない無酸素運動も、脂肪燃焼には必要です。
筋トレそのものは、脂肪燃焼にそれほど関わりがありませんが、
筋肉をしっかりつけることで体内の基礎代謝が上がり、
運動をしていないときでも、脂肪燃焼の効果が高まるというメリットがあります。
特に、皮下脂肪が多めの女性は、有酸素運動と筋トレを同時に行うことで、
体が適度に引き締まり、痩せる効果も期待できるでしょう。

ここでもう一つ気をつけたいのが、運動をする順番です。

一般的には、「脂肪燃焼を目指すなら、『筋トレ→有酸素運動』の順番が良い」と言われています。
それは、筋トレを行うと、体内で大量の「成長ホルモン」が分泌されるから。
この成長ホルモンは、子どもの体内では背を伸ばすという役割を担いますが、
大人の体では筋肉や骨、皮膚を強くするという働きがあります。
もし、有酸素運動の後に筋トレをした場合、有酸素運動ですでにエネルギーを使い果たしてしまっているかもしれず、
そうなると、瞬発的に大量のエネルギーを必要とする筋トレで、十分なパフォーマンスを発揮することができません。
筋トレでしっかり負荷をかけることができなければ、
筋肉を強化したり、基礎代謝を上げたりすることは難しくなってしまいます。
そのため、「脂肪燃焼には『筋トレ→有酸素運動』という順番が効果的」と言えるのです。

有酸素運動の目安は、「会話を楽しめるレベル」

これまであまり運動をしてこなかった人が、
いきなり長距離のジョギングを始めることは、あまりおすすめできません。
体への負荷が強くなると心拍数が高くなって自然と呼吸が浅くなり、
有酸素運動の定義である「酸素を体内へ取り込む」ということが難しくなってしまうからです。
普段、モノを燃やすときにも酸素が必要であるように、
体内で脂肪を燃やすにも酸素がとても大事な役割を負っています。
この酸素を取り入れることができなければ、脂肪を燃焼させることができなくなってしまうのです。

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の強度とは、「運動をしながら会話を楽しめるレベルが良い」とされています。
ぜひ、これを目安に有酸素運動を取り入れてみましょう！

無酸素運動は、自重を使ったメニューからスタート

有酸素運動と同じく、これまであまり筋トレをしてこなかった人が、
いきなり重いダンベルを持ち上げたり、強度の高いトレーニングをしたりすることは危険です。
腰や膝などの関節に負担となり、体を痛めてしまうこともあるかもしれません。
特別なマシンや器具を使わず、自分の体の重みを使ってできる筋トレもあるので、
まずはそういった負荷の軽めなものから挑戦すると良いでしょう。
スクワット、腹筋、プランクなどがビギナーでもおすすめの筋トレメニューです。

次回は運動以外にも、日常生活の食事面についても解説していきます。