良質な睡眠の取り方

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良質な睡眠の取り方


良質な睡眠の取り方

前回は睡眠のメカニズムについてお話ししました。

前回記事→『睡眠のメカニズムと質』

前回は睡眠の質は入眠後90分で決まるとお伝えしました。
では、どうすれば睡眠の質を上げることが出来るか?をお伝えします。

①寝る前の行動
②寝る時の注意点
③起きる時の注意点 以上の3点について触れていきたいと思います。


①寝る前の行動

寝る前の行動で注意したい点は、食事のタイミングとお風呂になります。

食事については寝る前の2時間前には食事は済ませるようにしておきましょう。

次にお風呂についてです。なぜお風呂が大切になるかと言うと、体温と睡眠が大きく関係しているからです。
皮膚体温と深部体温(内臓の体温)では最大2℃ほど変わっていきます。基本的には深部体温の方が高くなっています。

皮膚体温と深部体温の差がなくなることで眠気のスイッチが入ります。よく映画の雪山の中で寝るなと言うは、
外気が冷たすぎて深部体温が低下し眠りのスイッチが入る為なんですね。

お風呂に入ることによって手足があったまり、そこには毛細血管がたくさんあり熱放散することで、
深部体温を下げることができ眠りのスイッチが入りやすくなります。

できれば、15分程度はお風呂に浸かりたいところです。
ただ、帰宅時間が遅くお風呂に入る時間がない方は足湯をするだけでもOKです。

このように睡眠のスイッチを入れることにより、睡眠の質が向上します。

 


②寝る時の注意点

寝る時の注意点は、入浴後体はあったまっている状態なので靴下は履かないようにしましょう。
靴下を履く事で、熱放散が阻害され深部体温が下がりにくくなる為です。しかし冬場など寒くて、
足先が冷える場合は血管が収縮し血流が制限されしまうので、その時は靴下を履くようにして下さい。


③起きる時の注意点

起きる時の注意点は目覚ましの設定の仕方と、太陽の光を浴びる事です。

目覚ましの設定の仕方ですが、睡眠の周期は90分周期でなっていると言われいる為、
1時間半、3時間、4時間半、6時間、7時間半、9時間後に設定するといいでしょう。
※90分周期では無い方もいらっしゃいます。

またアラームの音はできるだけ小さい音で起きることが大事になります。
大きい音だと深い眠り(ノンレム睡眠)の時にも目が覚めてしまい目覚めが悪くなってしまいます。
小さい音で設定すことで浅い眠り(レム睡眠)の時に目が覚ますことができます。逆に深い眠りの時はスルーすることができます。

ただ小さい音で起きるは不安ですよね?オススメのアラーム設定の仕方を紹介します。
まず0時に寝て7時半に起きる場合、7時半に大きい音のアラームを設定しておき、
7時半の20分前(7時10分)から小さい音のアラームを設定すれば大丈夫です。こうする事で、
浅い眠りの時に起きる事ができます。

 

起きてまずする事は、太陽の光を浴びる事です。
太陽の光を浴びる事で体内のリズムがリセットされます。(サーガディアンリズム=体内時計)

サーガディアンリズムとは「朝、目が覚めて、夜、眠くなる」というのは私たちの身体の中で概日リズムと呼ばれる、いわば体内時計が働いているから。25時間周期で動いていると言われ、私たちの体温やホルモン分泌などを調整してくれています。

太陽の光を浴び、体内時計がリセットされてから15~16時間後にメラトニンが分泌され眠気が生じるように体はできています。

太陽の光を浴びないと、体内のリズムはリセットされないので変なタイミングで眠気が襲ってくる事があります。これにより寝る時に寝付きにくいなどの原因になります。


④まとめ

最後に簡単にまとめていきましょう!

・お風呂に浸かるor足湯をする。
・靴下は履かない(足先が冷える場合ははく)
・食事は寝る2時間前には済ませておく。
・アラームは90分周期で設定する。
・アラームは小さい音で起きる。
・起きたら日光に当たる。 以上のことを意識すれば睡眠の質は上がります!

比較的すぐできることだと思うので意識してやってみて下さい。
ダイエットで悩んでる方や、これから始める方は是非実施してみて下さい!

長くなりましたが閲覧頂きありがとうございました!