筋肉痛の解消法！

前回ご紹介しきれなかった筋肉痛の解消法を、３つご紹介していきます。

・筋肉痛の治し方３．運動前後にストレッチで体をほぐす

筋トレをした後はもちろん、運動前にもストレッチで体をほぐしましょう。

運動前にストレッチや軽い運動を行うことで、筋肉の硬直を防ぐことができ、極度の筋肉痛になることを予防できます。

ストレッチというと、座って体を伸ばす体操をイメージされるかもしれませんが、

運動前には「動的ストレッチ」と呼ばれる体を動かすことで筋肉をほぐすストレッチが適しています。

ラジオ体操などが身近で最適な運動と言え、ウォーキングなども当てはまる運動です。

これに対し、運動後には「静的ストレッチ」と呼ばれるゆっくりと体を一定方向に伸ばすストレッチが適しています。

クールダウンの効果があり、筋肉痛も軽減されます。

しかし、静的ストレッチが筋肉痛を緩和するメカニズムは正確には解明されていません。

・筋肉痛の治し方４．筋肉に必要な栄養をしっかりと摂る

筋肉を回復させるためには、十分な栄養を摂ることも大切です。特にたんぱく質・糖質を補給しましょう。

筋肉はたんぱく質で構成されているため、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質が必要です。

また、運動中のエネルギーとして糖質が消費されているため、糖質も補給しましょう。

具体的な食材としては、たんぱく質は肉類や大豆製品、乳飲料などで、

糖質の補給にはおにぎりや餅・パンなどがおすすめです。

ただし、たんぱく質の補給は食事だけでは不足しがちなため、プロテインで補うことをおすすめします。

筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安量は１日あたり体重×２gです。

例えば、体重６０㎏の方なら１２０～１８０gのたんぱく質を摂取するのが望ましいと言えます。

食事だけでも十分摂取できそうに感じられるかもしれませんが、食事に含まれるたんぱく質はそれほど多くありません。

＊各食品１００gあたりに含まれるたんぱく質の目安

• 肉類：生ハム（２４.０ｇ）、ささみ（２３.０ｇ）、ローストビーフ（２１.７ｇ）、豚ロース（１９.３ｇ）
• 魚介類：イワシ丸干し（３２.８ｇ）、いくら（３２.６ｇ）、魚肉ソーセージ（１１.５ｇ）
• 大豆製品：油揚げ（１８.６ｇ）、納豆（１６.５ｇ）、豆乳（３.６ｇ）

摂取不可能な量ではありません。

しかし、たんぱく質だけでなく、多くのカロリーを摂取することにもなってしまいます。

摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を毎日無理なく必要量摂取しようと思えば、

プロテインでたんぱく質を補うのがベストだと言えます。

・筋肉痛の治し方５．質の良い睡眠をとる

筋肉痛を治すには睡眠も非常に大切で、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、壊れた筋繊維を回復してくれます。

特に深い眠りであるノンレム睡眠へと切り替わるタイミングで、成長ホルモンの分泌はピークを迎えるため、

質の高い睡眠が望ましいと言えます。疲労した筋肉をしっかりと休養させましょう。