体脂肪を減らすために！ おすすめの食生活、運動とは？

ダイエットとは、ただ単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかがカギとなります。
そこで、健康的な体を作るための体脂肪の基礎知識と、体脂肪を減らすためにおすすめな食生活、運動を含めてご紹介します。

体脂肪とは？

健康的にヤセるために必要なのは、脂肪を適度に減らすことです。
体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪です。
この２つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。
体脂肪を数値化することで、肥満やヤセすぎの予防をすることができます。

体脂肪率の計算方法は？

体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合です。

〇体脂肪率の計算式

体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」

毎回計算するのは手間がかかるので、アプリを使ったり、
家庭用の体組成計または体脂肪計を使えば、体重を測るようにかんたんに測定が可能です。

体脂肪率は、体の水分の量によって変動しやすいので、食後２時間以上たってから測定しましょう。
さらに、1日のうちでも体内の水分量が変動しますので「毎朝、測る」など一定の時間に計測した方が、
数値のブレがなく比較しやすくなります。
ちなみに、体脂肪率はパーセンテージによって下記の肥満度となります。

○男性
軽度肥満

20%以上
中等度肥満　25%以上
重度肥満　30%以上

○女性（15歳以上）

軽度肥満　30%以上
中等度肥満　35%以上
重度肥満　40%以上

体脂肪率とBMIの違いは？

もうひとつ、ダイエットの指針になる基準にBMI（ビーエムアイ）値があります。
BMIとは、Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略で、
免疫調査に基づいて導きだされた指数であり、国際的な計算方法となっています。
BMI値は体格指数ともよばれ、自分でも簡単に計算することができます。

○BMI値の計算式

BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）

○日本肥満学会による「肥満症の診断基準」

18.5以下／低体重

18.5〜25未満／普通体重

25〜30未満／肥満（1度）

30〜35未満／肥満（2度）

35〜40未満／肥満（3度）

40以上／肥満（4度）

体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法ですから、
ダイエットに効果的に活かすためには、両方の数値を活用しましょう。
BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプか、またはヤセすぎているかもしれません。
一方で、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高ければ、
見た目がヤセているのに脂肪がたっぷりついている、いわゆる「隠れ肥満」となります。

次回、男女別理想の体脂肪についてご紹介していきます。