ーパーソナルトレーニング×ピラティスで姿勢と体幹を最短強化する方法ー

ピラティスを取り入れたパーソナルトレーニングの魅力

パーソナルトレーニングにピラティスを組み合わせると、姿勢の土台である体幹と呼吸の使い方が整い、筋トレの効率が上がります。重りを使う前に「正しい位置で動ける身体」をつくるため、腰や首の違和感を避けながら、安全に引き締めやパフォーマンス向上を狙えるのが強みです。仕事や家事で固まりやすい胸郭や股関節の可動性が改善し、立ち姿や歩き方の印象も変わります。

ここからは、実際のセッションの流れと目的別メニュー例を紹介します。ピラティスの呼吸とコアアクティベーションを最初に入れることで、続くウエイトトレーニングのフォームが安定し、同じ回数でも効果が体感しやすくなります。運動が苦手な方でも、痛みのない範囲で段階的に調整できるのがメリットです。

セッションの基本フロー（60分目安）

0〜10分：呼吸とアライメント確認（胸郭の広がり、骨盤の傾きのチェック）
10〜25分：ピラティス基礎（ドローイン、デッドバグ、サイドレッグ、ハンドレッドの分割法）
25〜50分：目的別ウエイト＆自重（スクワットやヒップヒンジ、プレス・ローを軽〜中負荷で）
50〜60分：伸長とリリース（胸・股関節前面、背面ラインのストレッチ）
ポイントは「呼吸→体幹→全身連動」の順に神経系を準備し、反動を使わず滑らかに動くことです。

目的別メニュー例

引き締め（ボディメイク）
・ピラティス：ハンドレッド30〜40回、ショルダーブリッジ8〜10回×2
・筋トレ：ブルガリアンスクワット10回×2、ラットプルダウン10回×2、サイドレイズ12回×2
・仕上げ：バイクのインターバル3〜5本
腰肩の不調予防・姿勢改善
・ピラティス：キャット＆カウ、スイミング、スパインツイスト各8〜10回
・筋トレ：ヒップヒンジ基礎、ケーブルロー、ヒップスラスト軽負荷
・日常：座り姿勢30分ごとに休憩、胸郭ストレッチ
競技力アップ（ラン・ゴルフ等）
・ピラティス：サイドプランク、ローリングライクアボール、ロールダウン
・筋トレ：片脚スクワット、ローテーションランジ、プルアップ補助

よくある疑問と続けるコツ

回数や負荷は「楽に10回できるなら少しだけ上げる」が目安です。週2回の対面＋自宅で5〜10分の呼吸とピラティス基礎を行うと、3〜4週間で姿勢の変化を感じやすくなります。トレーナーには痛みの履歴、仕事中の姿勢、睡眠時間を共有しましょう。記録アプリで自分の呼吸や可動域のメモを残すと、伸び悩みも把握しやすくなります。

最後に、パーソナルトレーニングにピラティスを取り入れる最大の価値は「正しく動ける土台づくり」です。土台が整えば、筋トレの重量も有酸素の効率も自然に伸びます。無理をせず、呼吸と姿勢のチェックから一歩ずつ積み重ねていきましょう。