どうも前田です✨
前回は睡眠の特徴と黄金の90分についてお話しました‼︎
今回は黄金の90分の質を上げる具体的なやり方についてお伝えしたいと思います。
最後に最高の睡眠にする行動をまとめているので是非最後まで読んでください‼︎
・睡眠で免疫up編
・睡眠負債の恐怖〜睡眠不足によるリスク編
・最高の睡眠〜黄金の90分編
・最高の睡眠〜具体的なやり方編(今回)
・最高の睡眠にする為に摂るべき食事、サプリ編
突然ですが
皆さんは眠る為に意識している事はありますか？
そう聞くと『寝る前はケータイを触らない』、
『良い枕や良いベットで寝ている』など様々な工夫をされています。
ただ眠る前だけの行動だけでは不十分です‼︎
実は良く眠る為には朝起きてから寝るまでの行動が大切なんです‼︎
朝からの行動次第で最高の睡眠にも、最悪の睡眠にもなります。
皆さんはどちらを選びますか？
もちろん最高の睡眠だと思います。
では本日は最高の睡眠にする為のやり方を皆さんにお話します‼︎
最高の睡眠にする為にも是非とも実施してくださいね〜👍🏻✨
では前回の記事では黄金の90分がめちゃめちゃ大切なんですよ〜という事をお伝えしました‼︎
その黄金の90分と睡眠の質を上げる為には2つのスイッチをオンにする必要があります。
眠りやすくなる為のスイッチを睡眠スイッチと呼び、朝スッキリ起きる為のスイッチを覚醒スイッチと呼びます。
これら2つをオンにする事で最高の睡眠にする事が出来るんです‼︎
ただ睡眠と覚醒とではスイッチの入れ方が違うのでそちらは分けて説明します。
睡眠スイッチ、2つの鍵『体温』と『脳』
まず睡眠スイッチですが
睡眠スイッチでは『体温』と『脳』の2つが鍵となります。
1つ目の鍵は『体温』ですが
体温をコントロールするには入浴がおすすめです。
特に寝る90分前に15分の入浴をする事によって睡眠の質が上がる事が分かっています。
理由は入浴をする事で皮膚(皮膚温度)と体の内部(深部体温)が温まるからです。
人間には恒常性と言われる機能が備わっています。
例えば運動をすると体が熱くなり汗が出てきますよね？
この時恒常性の働きで、必要以上に熱くなった体の熱を汗を出して下げています。
つまり必要以上に上がったり下がったりしたものを元に戻す機能だと思ってください。
入浴の場合は上がった深部体温を皮膚、特に毛細血管が発達している手足から熱を出して温度を下げています。
この時、深部体温が下がれば皮膚温度との差が縮まります。
そうする事で眠気が訪れます。
つまり入浴で深部体温をグッと上げて、風呂上がりに深部体温が皮膚体温と同じくらい下がるタイミングでベッドインすると、スッと寝れるというわけです。
次に2つ目の鍵の『脳』です。
脳は自律神経が大きく関係しており、リラックスさせる事で副交感神経が優位になります。
ただ考え事をしていたり、運動を行うと交感神経が優位となってしまいます。
寝る前は運動を控えてリラックス出来るストレッチなどを行ってください。
また行動のルーティンを作ってもらうとより眠りやすくなります。
行動のルーティンを作る理由としては出来るだけ頭を働かせて欲しくないからです。
寝る前の行動を決めておく事で必要最低限しか頭を働かせずに済むのでより深い眠りになります。
特に就寝時間、起床時間をルーティン化する事で入眠しやすくもなります。
以上体温と脳が眠りやすくなる鍵となっています。
覚醒スイッチ、2つの鍵『光』と『体温』
次に覚醒スイッチです。
覚醒スイッチでは『光』と『体温』の2つが鍵となります。
まず睡眠の質を上げるには日中の覚醒が不可欠となります。
覚醒の為には、朝起きてから太陽の光を浴びる事が大切となります。
太陽光を浴びる事でビタミンDが体内で作られ、セロトニンという脳内を覚醒させる物質が発生します。
また太陽光を浴びる事でサーカディアンリズムがリセットされます。
サーカディアンリズムと言うのは体内時計の事を指し、人間は24時間ではなく24.2時間と少しずれているのが特徴です。
この時間をリセットするのが太陽光と言う訳です。
そして体温をコントロールする事でも覚醒させる事も可能です。
睡眠では皮膚体温を上げて深部体温を下げる事で眠りやすくなりました。
覚醒ではその逆をする事で覚醒スイッチをオンにできます。
例えば手足を冷水で洗ったり、裸足のまま冷たい床を歩いてください。
そうする事で皮膚温度を下げて深部体温を上げる事が出来ます。
あと軽い運動もする事でより覚醒スイッチに刺激を入れる事が可能となります。
あと意外な方法ですがアラームを2つかける事もいい覚醒に繋がります。
アラームは起きる前の20分前と起きたい時間の2つセットするだけの簡単な事ですが、かなり効果が期待出来ます。
前回の記事で説明した通り、
人間の睡眠には寝起きの良い時間帯(レム睡眠中)と寝起きの悪い時間(ノンレム睡眠中)があります。
もしも、一つしか目覚ましをかけていないと、寝起きの良い時間帯に起きれない可能性が出てきます。
そこで、小さーい音のアラームを絶対に起きなければならない時間の20分前にセットしておきます。
そして普通のアラームを絶対に起きなければならない時間にセットしておきます。
ノンレム睡眠中は小さい音は聞き取れない特徴があり、小さい方のアラームで起きたら、それは睡眠が浅く寝起きの良い時間(レム睡眠中)に起きれたということになります。
この方法を取ることで、絶対に起きなければいけない時間までの20分間で一番寝起きが良い時刻に起きることが可能になります。
以上が覚醒スイッチをオンにする為に必要な行動です。
ではこれら全てを踏まえた上で
最高の睡眠にする為に大切な事をご紹介します
・起床時間を守る
・アラームを2つセットする
・太陽の光を浴びる
・軽い運動をする
・冷水で手洗いをする
・冷たい床を裸足で歩く
・コーヒーを飲む、水を飲む
・夕食を食べる
・寝る90分前に15分間入浴する
・寝る前は靴下を脱ぐ
・手足を布団から出す
・就寝時間を守る
以上の事を実施すれば黄金の90分の質も上がり最高の睡眠になると思います。
では次回は食事とサプリメントについて書きたいと思います。
次回もお楽しみに〜(*´ω`*)